Die erstaunlich einfache Alternative neue Gewohnheiten zu entwickeln

Christine Paulus Coaching Göttingen Coach Online Ziele erreichen Gewohnheiten ändern Vorsätze umsetzen

Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wär (wär mein Vater Millionär) – diesen Spruch kennen Sie. Wenn Sie den Inhalt von diesem Beitrag umsetzen, drehen Sie den Spieß endlich um und lassen das Wörtchen „wenn“ für Sie arbeiten. Ich verspreche Ihnen zwar nicht, damit Teil einer Millionärsfamilie zu werden – aber!

Denken Sie an einen in Ihrem Sinne erfolgreichen Menschen. Vielleicht ist er nicht reich an Millionen, sondern an Zeit und Frohsinn, Gesundheit und Fitness. Erfolgreich macht ihn unter anderem das, was er regelmäßig und diszipliniert für seine Zielerreichung tut: seine zielführenden Gewohnheiten.

Die psychologische Formel für Gewohnheiten

Haben Sie auch ständig Ideen, wie Sie Ihre Tätigkeit im Beruf produktiver oder Ihr Leben gesünder gestalten? Ob neue Vorsätze, berufliche Ziele oder persönliche Angewohnheiten: Ständig geht es um das Entwickeln von Gewohnheiten. Häufig gelingt die Aneignung neuer Verhaltensweisen jedoch nicht wie gewünscht. Es entsteht eine Handlungslücke zwischen der mentalen Absicht etwas zu tun und der real ausgeführten Aktivität. Es bleibt wie es ist.

Durch den Artikel Wenn Ziele, dann richtig im Psychologie Report bin ich auf die Überblicksarbeit von Wieber, Thürmer und Gollwitzer (2015) aufmerksam geworden. Die Autoren beleuchten eine seit Jahren existierende (doch selten bewusst genutzte) Strategie der Selbststeuerung und betrachten diese aus unterschiedlichen wissenschaftlichen Perspektiven.

Was ist laut Wieber et al. (2015) der Kniff? Um Absichten in Handlungen zu überführen, sollten Sie spezifizieren wann, wo und wie Sie handeln wollen. Sprachlich gießen Sie das in einen Wenn-Dann-Satz: Wenn Situation Y eintritt, dann führe ich Handlung Z aus. Mit dieser Wenn-Dann-Formel erhöht sich der Grad an Zielerreichung gegenüber herkömmlicher Zielformulierung wie „Ich will Z.“ erheblich. Wählen Sie also die bessere Alternative. Wie’s geht, lesen Sie hier.

So einfach entwickeln Sie Gewohnheiten

Angenommen, bewusste und gesunde Ernährung ist für Sie eine Gewohnheit, die Sie gerne entwickeln wollen. Sie könnten zum Beispiel den Wunsch nach einem Stück Schokolade mit einer passenden Alternative verknüpfen. Beispiele für die Ziele, sich gesünder zu ernähren, Kaffeekonsum zu reduzieren oder mehr Energie und Bewegung zu haben:

  • Wenn ich zu Hause Schokolade essen will, dann hole ich mir einen leckeren Smoothie aus dem Kühlschrank.
  • Wenn ich mir einen Kaffee aus der Büro-Kaffeekanne nehme, dann fülle ich meine Tasse zur Hälfte.
  • Wenn ich spüre, dass ich wenig Energie habe, dann gehe ich spazieren.

Wie Spazierengehen das Chaos im Kopf aufräumt, beschreibe ich übrigens im Beitrag Inneres Chaos im Spaziergang lösen. Auch in Ihrem Beziehungsleben können Sie die Wenn-Dann-Formel verwenden:

  • Wenn mein Partner nach Hause kommt, dann widme ich ihm ganz bewusst 5 Minuten Aufmerksamkeit und frage, wie es ihm geht.
  • Wenn ich merke, dass ich leicht reizbar und genervt bin, dann sage ich das meinem Partner und koche mir einen heißen Tee.

Während ich diesen Beitrag für meinen Coaching-Blog schreibe, habe ich kontinuierlich Assoziationen, Gedanken und Fragen. Diese möchte ich am liebsten sofort verfolgen und recherchieren. Seit ich bewusst die Wenn-Dann-Formel nutze, arbeite ich fokussierter und konzentrierter.

Wenn mir eine Idee beim Schreiben kommt, dann verwende ich Shortcuts auf meiner Tastatur (erstelle damit eine neue Aufgabe in Todoist), notiere kurz, was mich ablenkt und drücke auf Enter. In einer Schreibpause arbeite ich die Einfälle der Reihe nach ab. Die Wenn-Dann-Formel hilft also auch für mehr Produktivität im Beruf:

  • Wenn ich eine Idee habe, dann drücke ich cmd+Shift+A und notiere meinen Gedanken.
  • Wenn ich meinen Laptop aufklappe, dann rufe ich als erstes meine Aufgaben-Planung auf. (Anm.: statt E-Mails oder soziale Netzwerke.)
  • Wenn ich merke, dass ich auf eine Aufgabe keine Lust habe, dann mache ich den allerkleinsten möglichen ersten Schritt. (Anm.: zum Beispiel notwendige Unterlagen rauslegen oder ein Dokument aufrufen.)

Die auslösende „Wenn“-Situation besteht aus einem bestimmten Ort, Gegenstand, Zeitpunkt, einer Person oder einem inneren Zustand.

Der Auslöser kann auch eine bereits verinnerlichte Gewohnheit sein: „Immer wenn ich Zähne geputzt habe (bereits verinnerlichte Gewohnheit), dann nutze ich anschließend die Zahnseide.“ Sie reihen damit Ihre Gewohnheiten mit der Zeit aneinander.

Wie die Beispiele zeigen, funktioniert die Wenn-Dann-Formel in allen Lebensbereichen. Warum eigentlich?

Warum die Wenn-Dann-Formel funktioniert

Die gewünschte Gewohnheit knüpfen Sie an einen Auslöser bzw. eine Situation, der Sie ohnehin begegnen werden. Der Bestandteil im „Wenn“-Halbsatz enthält den Auslöser, zum Beispiel einen bestimmten Gegenstand oder inneren Zustand. Mit diesem wird die gewünschte Handlung im „Dann“-Halbsatz verknüpft. Welches Verhalten will ich reduzieren oder nicht mehr zeigen und welches will ich stattdessen zeigen? Die positive Formulierung, wie Sie es vermutlich aus der gewöhnlichen Zielformulierung kennen, ermöglicht die Umsetzung.

Der psychologisch-kognitive Prozess dahinter besteht laut Wieber et al. (2015) aus zwei Teilen. Zum einen wird Ihnen die relevante Situation, der spezifische Auslöser, äußerst präsent, sobald Sie den Wenn-Dann-Satz formuliert haben. Zum anderen entsteht eine starke Verknüpfung zwischen der mentalen Repräsentation der Situation und jener der intendierten Handlung. Dadurch erhöht sich die Aufmerksamkeit für kritische Situationen und die Verknüpfung wird effizient, sofort und ohne weitere bewusste Intention aktiviert.

Was die Wissenschaft dazu untersucht

Die Überblicksarbeit von Wieber et al. (2015) mit 200 angeführten Studien zeigt: Handlungspläne gemäß der Wenn-Dann-Formel benötigen weniger kognitive Ressourcen für die Selbstregulation als gewöhnliche Zielformulierungen. Es werden Gehirnregionen aktiviert, die assoziiert sind mit der sogenannten Bottom-up und weniger der Top-down-Verarbeitung. Das bedeutet, statt gedanklicher Anstrengung und Steuerung für den gewünschten Handlungsimpuls aufzuwenden geschieht die Handlungskontrolle eher automatisiert.

Weitere Analysen von Gehirnströmen zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne eher dazu führen, die kritischen Situationen zu erkennen und die assoziierte Verhaltensantwort zu initiieren. Und das Beste? Unter Stress (bei erhöhter Herzrate und Cortisol-Ausschüttung) leidet das Erreichen von Zielen bei gewöhnlicher Zielformulierung – das Erreichen von Zielen bei Wenn-Dann-Pläne bleibt davon unberührt. Wow!

Probieren Sie es aus

Wenn das nicht Gründe genug sind, Ziele, Gewohnheiten und Vorsätze gemäß der Wenn-Dann-Formel zu formulieren. Sie ist effektiv und leicht anwendbar. Übrigens: Wenn Sie glauben, dieses Wissen wäre auch für Personen aus Ihrem Netzwerk nützlich, teilen Sie diesen Beitrag gern oder leiten ihn weiter. Millionär hin oder her: Lassen Sie das Wörtchen „wenn“ für Sie arbeiten. Was probieren Sie als Erstes aus?

Literatur:

Wieber, F., Thürmer, J.L. & Gollwitzer, P.M. (2015). Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: Behavioral effects and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience, 9(395).

Weitere Impulse aus dem Coaching für Sie

Wollen Sie mehr davon? Werden Sie Teil der Community und bekommen Sie regelmäßig die Impulse vom Coaching-Blog. Ich freue mich auf Sie!