Unsere mentale Playlist: Mehr als Gedanken im Kopf

Mentale Playlist Destruktive Gedanken

“Geh mal Bier hol’n, Du wirst schon wieder hässlich.” Bitte, was? Ein falscher Klick bei Spotify und Ihnen klingeln die Ohren. Spotify streamt Musik und bietet mit unzähligen Playlists Musiktitel unterschiedlicher Genres, Interpreten und Stimmungen in passender Abfolge. Oder in unpassender Abfolge. Dann nämlich, wenn man sich vertippt und in der falschen Playlist landet.

Ein unbedachter Touch aufs Smartphone und ich befand mich beim Après Ski. Von einem Titel auf den anderen durchströmte mich ein unerwartetes Gefühl, meine körperliche Energie veränderte sich, meine Stimmung war elektrisiert. Die Welt um mich herum hatte sich keinen Deut verändert. Alles war, wie es war – lediglich die Playlist eine andere.

Wie unsere mentale Playlist unser Erleben und Verhalten formt

So ähnlich erlebe ich es mit meinen Gedanken. Die Welt um uns herum verändert sich kaum, doch eine Abfolge von Gedanken, die uns durchfährt, verändert unser Gefühl, unsere Stimmung, unsere Energie.

Dies formt wiederum unsere Wahrnehmung sowie unser Verhalten. Wenn wir uns vorstellen, dass die Welt schön ist, finden wir dafür zahlreich Evidenz und wir verhalten uns entsprechend. Wenn wir uns vorstellen, dass die Welt schlecht ist, finden wir auch dafür zahlreich Evidenz und verhalten uns entsprechend.

Unsere Gedanken bilden sich also sowohl in unserem inneren Erleben als auch in unserer Wahrnehmung der äußeren Welt sowie in unserem Verhalten ab. Gedanken im Kopf sind mehr als nur Gedanken im Kopf.

Unsere mentale Playlist enthält nicht nur unsere Lieblingstitel

Die Titel einer Spotify-Playlist laufen allzu häufig wieder und wieder ab und genauso verhält es sich mit unseren Gedanken: unsere Vorstellungen über die Welt, über andere, über uns selbst. Unsere Playlist ist eben unsere Playlist. Wir tippen einmal auf Play und schon spult sie das altbekannte Programm ab. Klasse, wenn diese nur unsere Lieblingstitel beinhaltet, die uns gut tun, und Freude, Ruhe und Gelassenheit in unser Leben bringen. Doch ist dem immer so?

Gibt es nicht auch diese grausam destruktiven Gedanken, die uns in unserem Erleben und Verhalten immer wieder aufhalten, bremsen, die einfach destruktiv wirken? Was wäre, wenn wir uns mit jenen Gedanken, die sich regelmäßig in unserem Kopf abspielen, bewusst auseinander setzten, um diese dann so zu gestalten, dass sie uns und unserer Zufriedenheit dienen?

Der erste Schritt ist, diejenigen Gedanken zu identifizieren und zu formulieren. Dazu lade ich Sie mit diesem Beitrag ein: die eigene mentale Playlist zu erkennen und darüber zu reflektieren.

Wie ich meine mentale Playlist erkenne

Erstellen Sie dafür nun Ihre eigene Playlist. Dies ist gar nicht schwierig, denn sie ist ja bereits in Ihrem Kopf vorhanden. Die Gedanken sind da, Sie schreiben sie lediglich auf und machen Sie dadurch greifbar. Öffnen Sie dazu Ihre Notizbuch und schreiben Sie die Gedanken, die Sie regelmäßig denken, auf.

Um Sie zum Schreiben anzuregen, im Folgenden ein paar passende Satzanfänge für Sie. Bei der Auswahl der Satzanfänge habe ich darauf geachtet, dass die meisten davon unwillkürlich zu einem Gedanken führen, den wir nicht als förderlich empfinden. Denn genau diesen Gedanken wollen wir auf die Spur kommen.

Welche Gedanken denken Sie regelmäßig? Vervollständigen Sie nun die nachstehenden Gedanken.

Ich bin…

Beispiele: Ich bin unsportlich. Ich bin schüchtern. Ich bin viel zu emotional. Ich bin zu dick, weshalb mich keiner attraktiv findet. Ich bin allein. Ich bin nicht gut genug. Ich bin zu alt, um mich zu verändern.

Ich müsste…

Beispiele: Ich müsste viel selbstbewusster sein. Ich müsste regelmäßig lernen. Ich müsste viel öfter Leute treffen.

Ich darf auf keinen Fall…

Beispiele: Ich darf auch keinen Fall meinen Job verlieren. Ich darf auf keinen Fall einen Fehler machen. Ich darf auf keinen Fall auffallen.

Ich kann nicht…

Beispiele: Ich kann nicht tanzen. Ich kann nicht schreiben. Ich kann nichts Besonderes.

Ich habe nicht / Ich habe kein(e)…

Beispiele: Ich habe nicht genügend Geld. Ich habe keine Zeit. Ich habe einfach kein Glück.

Ich will nie wieder…

Beispiele: Ich will nie wieder verletzt werden. Ich will nie wieder in so ein Loch fallen.

Ich werde es niemals schaffen,…

Beispiele: Ich werde es niemals schaffen, ihm zu verzeihen. Ich werde es niemals schaffen,  einfach ich selbst zu sein.

Es darf auf keinen Fall passieren, dass…

Beispiele: Es darf auf keinen Fall passieren, dass jemand besser ist als ich. Es darf auf keinen Fall passieren, dass ich mich blamiere.

Die Welt ist…

Beispiele: Die Welt ist ungerecht. Die Welt will die Wahrheit nicht wissen.

Die Menschen sind…

Beispiele: Die Menschen sind egoistisch. Die Menschen sind falsch. Die Menschen sind nicht vertrauenswürdig.

Meine Mutter, mein Vater / mein Chefin, mein Chef / meine Frau, mein Mann  / meine Tochter, mein Sohn ist…

Beispiele: Mein Vater ist Schuld. Mein Chef ist autoritär. Meine Tochter hört nicht zu.

Man…

Beispiele: Man kann keinem Mann trauen. Man kann nicht einfach mit dem Rauchen aufhören. Man muss sich anpassen. Man muss sparen. Man muss eine feste Beziehung haben, um glücklich zu sein. Man muss sich anstrengen.

Welche weiteren Gedanken fallen Ihnen ein, die Sie regelmäßig denken und Sie nicht als förderlich empfinden? Gehen Sie dabei unterschiedliche Lebensbereiche durch. Was denken Sie über Ihren Körper, Ihre finanzielle Situation, Ihre Mitmenschen, Ihre berufliche und private Zukunft? Welche Gedanken kommen Ihnen, wenn Sie an die folgenden Bereiche denken:

  • Körper und Gesundheit
  • Karriere und Business
  • Partnerschaft und Familie
  • Freunde und Beziehungen
  • Spiritualität und Freizeit

Werden Sie hellhörig, wenn Ihnen Sätze in den Sinn kommen, die ein “immer”, “nie”, “alle”, “sollte”, “müsste”, “jeder” oder vergleichbare Verallgemeinerungen enthalten. Solche Gedanken fühlen sich in einer destruktiven, mentalen Playlist nämlich richtig wohl.

Über die Titel der mentalen Playlist reflektieren

Nun haben Sie Ihre Playlist vor sich liegen. Es ist nützlich, jedem einzelnen Titel in Ihrer Playlist, also jedem einzelnen Gedanken, Raum zu geben. Denn erst dann wird er wirklich gehört, sodass wir die Möglichkeit bekommen, uns mit ihm auseinanderzusetzen.

Begutachten Sie deshalb Ihre Notizen mit etwas Abstand, um über Ihre Gedanken zu reflektieren. Die folgenden Fragen können Sie dazu anregen:

  • Welche dieser Gedanken erlebe ich als nicht förderlich? Welche hemmen mich, welche bremsen mich?
  • Welche Gedanken sind mit negativen Gefühlen verbunden? Welche Gedanken bringen Ärger, Wut, Verdrossenheit, Unsicherheit, Aggression, Besorgnis, Enttäuschung, Zynismus, Stress oder ähnliche Gefühle in mein Leben?
  • Welche sind diejenigen Gedanken, die mir mit deutlicher Regelmäßigkeit in den Sinn kommen? Welche tauchen also ganz automatisch immer wieder auf, vielleicht täglich?
  • Welche der notierten Gedanken tauchen in ganz konkreten Kontexten auf, in denen ich mich bewege? Wie ist die Situation meistens gestaltet?
  • Welche dieser Gedanken sind meine Top Hits? Habe ich eine Top Fünf? Oder eine Top Drei? Welcher Gedanke ist ein echter Superhit, weil er ständig in meinem Kopf ist?
  • Welche Gedanken hängen wie miteinander zusammen?
  • Hat meine Playlist einen Namen? Was klicke ich an, damit die Playlist zu spielen beginnt?

Nachdem wir unsere Playlist verschriftlicht und mit der Reflexion begonnen haben, können wir unsere Playlist hinterfragen und so gestalten, dass sie uns in unserem Leben dienlich ist.

Mit meiner mentalen Playlist weiterarbeiten

Im Coaching arbeiten wir oft mit der mentalen Playlist weiter. Sie wählen dafür einen ersten Gedanken, den Sie gerade als besonders hinderlich oder negativ wahrnehmen. Dieser bildet den Ausgangspunkt für die Transformation, hin zu einem förderlichen oder förderlicheren Gedanken. Denn genau so, wie uns unsere Gedanken Ärger, Resignation oder Stress bringen, so gibt es auch die Gedanken, welche uns Ruhe, Geborgenheit, Freude, Energie oder Frieden bringen.

Dafür erörtern wir genau, in welcher Situation welcher Gedanke auftritt und wie die einzelnen Titel der Playlist verankert sind und wirken – und zwar nicht nur mental, sondern auch emotional und körperlich. Dann können wir diesen so verändern, dass er konstruktiv statt destruktiv wirkt. Am Ende probieren Sie die neue Playlist in der echten Welt aus und erleben, wie sie ihre unterstützende Wirkung entfaltet.

Sie können sich dem mit folgenden Fragen nähern:

  • Welches ist der Gedanke, den ich am ehesten bearbeiten wollte, um mehr Leichtigkeit in meinem Leben zu erfahren?
  • Was würde passieren, wenn ich diesen Gedanken so verändern würde, dass er mich im Leben unterstützt?
  • Was würde passieren, wenn ich den Gedanken gar nicht mehr hätte?
  • Wenn ich meine Playlist umbenennen wollte, wie würde sie lauten?
  • Welche Gedanken würden darin vorkommen?
  • Wenn ich meine Playlist nun abspielen würde, welche Gefühle würden dann in mir entstehen?

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Explorieren. Gerne arbeiten wir mit Ihrer Playlist in Ihrem Coaching gemeinsam weiter.

“Geh mal Bier hol’n” ist übrigens ein Hit von Mickie Krause – ob Sie den in Ihrer Playlist haben wollen, sollten Sie selbst entscheiden.

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