Morgenroutine: Wenn „Guten Morgen“ wirklich stimmt + 42 Ideen

Christine Paulus Göttingen Coaching online Morgenroutine entwickeln

Glückwunsch zu Ihrer Morgenroutine! Sie verfolgen morgens einem routinierten Ablauf verschiedener Tätigkeiten: Wecker, Zähneputzen, Frühstück. Frühstück? Wie auch immer es bei Ihnen ist: Sie haben sich daran gewöhnt.

Sie kommen morgens aus dem Bett. Müde zwar, ja. Und nicht richtig voller Energie. Okay. Aber das ist ein guter Anfang. Denn wenn wir unsere eigene Morgenroutine bewusst betrachten, erkennen wir, was uns gut tut und was nicht. Genau das machen wir jetzt.

Was kann eine für Sie funktionierende Morgenroutine bedeuten? Wie können Sie Ihren „perfekten“ Morgen selbst gestalten? Erhalten Sie 42 konkrete Ideen und wie Sie diese in Ihrem Alltag umsetzen können. Und keine Angst, liebe Nachteule, dieser Text ist (auch) für Sie.

„Guten Morgen“ aus Sicht einer Nachteule

Stellen Sie sich vor, Sie würden sich jeden Abend, wenn Sie ins Bett gehen, bereits aufs Aufstehen freuen. Sie würden morgen Früh aufwachen, die Augen öffnen und voller Vorfreude an den bevorstehenden Tag denken. Sie würden frisch und erholt aufstehen und energievoll den Tag beginnen.

Unmöglich? Aus Sicht einer Nachteule hört sich das unmöglich an; ich weiß – und das sagt Ihnen die Nachteule in mir. Unsere innere Nachteule will eigentlich nur eins: spät, sehr spät ins Bett gehen. Denn erst dann hat man so richtig alles aus dem Tag geholt. Früh ins Bett ist was für Warmduscher. Die wirklich Harten sind die, die um 2 Uhr ins Bett gehen. Frühestens. Denn dann habe ich ja auch erst so richtig Energie. Dann kann ich mich am besten konzentrieren. Ist dem so?

Ich habe so einige produktive Nacht-Sessions hinter mir. Und manchmal will ich nicht anders und es gefällt mir auch heute noch. Gleichzeitig habe ich in den letzten Jahren vermehrt an mir festgestellt, dass ein guter Morgen zu einem guten Leben gehört.

Wenn Sie innerlich eine ganz leise Ahnung haben, dass es für Sie auch so sein könnte – auch wenn Sie sich das noch absolut überhaupt gar nicht vorstellen können – dann lesen Sie weiter, wie Sie Ihre Morgenroutine für sich persönlich optimieren können.

Mythos Morgenroutine?

Soll ich jetzt etwa noch früher aufstehen? Um eine Morgenroutine zu machen? Sie müssen nicht früher aufstehen. Sie können, müssen aber nicht. Es ist ein Mythos, nur eine lange Morgenroutine wäre eine gute Morgenroutine. Eine, für die man eine Stunde früher aufstehen muss. Doch manchmal genügt es, schon ein paar Kleinigkeiten zu justieren. Oder einfach eine Minute zusätzlich einzuplanen.

Sinn der Morgenroutine

Der Sinn einer guten Morgenroutine ist ja nicht, dass wir uns den Morgen mit noch mehr Stress beladen und mit noch mehr Dingen anreichern, die wir unbedingt, am besten noch vor dem Frühstück, erledigt haben sollen.

Es geht darum, eine Abfolge von Handlungen zu implementieren, die unserem Morgen Kontinuität und Sicherheit verleiht, uns mit einen guten Schub an Energie und Motivation versorgt und uns einfach Freude bereitet.

Dabei bauen wir solche Handlungen ein, die uns gut tun und uns persönlich wachsen lassen. Nein, es gibt nicht die perfekte Morgenroutine. Es gibt Ihre ganz persönliche Morgenroutine. Aber wofür eigentlich?

Klären Sie Ihr “Warum”

Wir werden keinen Millimeter an unserer Morgenroutine verändern, wenn wir nicht im Klaren darüber sind, wofür wir das eigentlich tun. Wie ist es bei Ihnen? Wollen Sie morgens erfrischt, motiviert und freudvoll sein? Wollen Sie Ihre innere Balance spüren, einen Moment bei sich sein und ganz gelassen den Tag beginnen? Oder beides? Eine Kombination? Oder steht für Sie etwas anderes im Mittelpunkt?

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier – oder am besten gleich ein Notizbuch, denn Sie werden gleich noch mehr zeichnen und schreiben – und notieren Sie sich Ihre Antworten auf folgende Fragen: Wofür entwickeln Sie Ihre Morgenroutine? Was wollen Sie morgens beim Aufstehen fühlen? Was wollen Sie in den morgendlichen Stunden denken? Wie wollen Sie dies in Ihrem Körper spüren?

Sie haben eine Morgenroutine!

Wir haben nun unseren persönlichen Sinn für die Morgenroutine geklärt. Jetzt sollten wir uns vergegenwärtigen, dass wir ja schon eine Morgenroutine haben. Denn irgendwie kommen wir ja morgens aus dem Bett. Wie sieht das denn an einem ganz normalen Tag für Sie aus? Visualisieren Sie Ihre aktuelle Morgenroutine.

Ich habe das gemacht, indem ich auf meinem Blatt mehrere Stationen skizziert habe und dann jede Station durch ein Symbol dargestellt habe, zum Beispiel ein Symbol für mein Handy als Wecker, Frühstück, Anziehen etc. Jeweils an die Station schreibe ich eine ungefähre Uhrzeit.

Wenn Sie aufgeschrieben haben, was Sie morgens für Handlungen ausführen, ergänzen Sie noch, was Sie am Abend in Vorbereitung auf die Nacht tun. Es kann ja sein, dass Sie zum Beispiel Ihr Outfit für den kommenden Tag bereits rauslegen.

Bitte hier nicht abkürzen, sondern wirklich alle Stationen notieren. Sie werden schon beim Aufschreiben und Aufzeichnen merken, dass Ihnen manche Teile nicht so gut gefallen. Es ist gerade deshalb sehr nützlich, es sich einmal vor Augen zu führen. Dann fällt Ihnen leichter, potenzielle Knackpunkte zu identifizieren und Ihre Morgenroutine um Stationen zu erweitern oder zu verändern.

Gestalten Sie Ihre „perfekte“ Morgenroutine

Nun sehen Sie also schwarz auf weiß, wie Ihre Morgenroutine derzeit aussieht. Welche Gedanken kommen Ihnen beim Betrachten Ihrer Morgenroutine? Notieren Sie sich dies und vermerken Sie Ihre ersten Ideen, um etwas zu verbessern.

Überlegen Sie sich im nächsten Schritt: Wie möchten Sie Ihre Morgenroutine gerne haben? Gibt es Bestandteile, die Sie sich wünschen? Vielleicht frühstücken Sie bislang morgens nicht, würden aber gerne. Oder Sie hätten gerne mehr Zeit, um Ihre Zeitung zu lesen – die Zeit reicht aber hinten und vorne nicht. Nehmen Sie sich ein zweites Blatt Papier und beginnen Sie, Ihre gewünschte „perfekte“ Morgenroutine ebenfalls zu visualisieren.

Stellen Sie sich dabei vor, dass alles möglich wäre. Auch wenn Sie dafür rein theoretisch zwei Stunden bräuchten – skizzieren Sie es erst einmal. Erst im letzten Schritt schauen wir uns die konkrete Umsetzung an. Im Folgenden gebe ich Ihnen ein paar Ideen mit auf den Weg, was Sie in Ihre Routine einfließen lassen könnten.

42 Ideen für Ihre Morgenroutine

Es gibt einige Dinge, die sich für eine gute Morgenroutine bewährt haben. Besonders ansprechend finde ich das Konzept von Hal Elrod, der den Miracle Morning entwickelt hat. Darin sind sechs Bestandteile enthalten, die eine Morgenroutine ausmachen: Stille, Affirmationen, Visualisierung, Lesen, Sport und Schreiben. Meine Vorschläge ordne ich einer ähnlichen Gruppierung zu und ergänze ein paar Kategorien, die ich darüber hinaus nützlich finde. Hier die Rubriken im Überblick:

Sie haben ja bereits damit begonnen, Ihre „perfekte“ Morgenroutine zu entwerfen. Ergänzen Sie diese einfach mit Dingen, die Sie in der folgenden Aufzählung gut finden. Das müssen Sich nicht alles sofort umsetzen. Schauen Sie erst einmal ganz in Ruhe, was Ihnen morgens am liebsten wäre und suchen Sie sich aus dem folgenden Ideen-Pool etwas für sich heraus.

Noch vor dem Schlafen gehen

Ein guter Morgen beginnt mit einer guten Nacht und eine gute Nacht beginnt mit einem guten Abend. Insofern lohnt es sich, die eigene Abendroutine ein wenig unter die Lupe zu nehmen. Hier ein paar Ideen und Vorschläge dazu:

  • rechtzeitig ins Bett gehen, ausreichend Schlafenszeit bekommen
  • sich vor dem Schlafengehen vornehmen, erholt und frisch aufzuwachen
  • das Smartphone außer Bett-Reichweite platzieren
  • den Wecker außerhalb der Armlänge platzieren, sodass ein Aufstehen nötig wird
  • ein großes Glas Wasser auf den Nachttisch stellen
  • die „drei Dinge, für die ich heute dankbar bin“-Übung machen
  • Morgenroutine vorbereiten: Journal rauslegen, Kleidung rauslegen etc.

Was fällt Ihnen noch ein, was Sie vor Ihrem Schlafengehen vorbereiten können? Wie können Sie Ihre Nacht noch angenehmer gestalten?

Sobald der Wecker klingelt

Die Kunst ist, beim ersten Weckerklingeln aufzustehen – und zwar selbst dann, wenn wir noch Müdigkeit verspüren. Wenn wir immer zur gleichen Zeit aufstehen, kann es sein, dass sich unser Körper daran gewöhnt und wir auch ohne Wecker pünktlich aufwachen.

  • dem Snooze-Button widerstehen und den Wecker ausschalten
  • direkt aufstehen, selbst wenn die Müdigkeit zu spüren ist
  • ein großes Glas Wasser trinken, um die Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen
  • das Gesicht im Badezimmer mit kühlem Wasser aufwecken
  • nicht (!) die Nachrichten auf dem Smartphone checken

Wie können Sie sicherstellen, dass Sie sofort aufstehen? Was kann Sie morgens motivieren, die Beine aus dem Bett zu schwingen? Schaffen Sie es, keinen Blick aufs Smartphone zu werfen?

Ruhe, Einkehr und Stille

Morgens ist die Zeit sich zu sammeln. Sie legen damit die Grundlage für Ihren Tag. Es ist wie so eine Nulllinie, einen Referenzwert, den Sie selbst festlegen und der Ihnen als Ausgangspunkt dient für alles, was während des Tages passieren wird. Meine Empfehlung: Suchen Sie sich nur eine der folgenden Ideen für morgendliche Ruhe, Einkehr und Stille aus.

  • eine Minute bis dreißig Minuten meditieren (dafür habe ich eine Mini-Anleitung geschrieben)
  • für zwei Minuten ruhig sitzen und bewusst atmen: ganz langsam einatmen, Atem für ein paar Sekunden pausieren, ganz langsam ausatmen, für ein paar Sekunden pausieren, ganz langsam einatmen etc. (nicht wieder einschlafen!)
  • die Verbindung zu Gott, zum Universum,…  bewusst spüren und beten
  • aus dem Fenster schauen und für ein paar Minuten die Gedanken schweifen lassen
  • ein paar Minuten auf den Balkon gehen oder in den Garten, um frische Luft zu atmen und den Blick durch die Natur schweifen zu lassen

Welche weiteren Ideen haben Sie? Wie wollen Sie morgens Ihre Einkehr und Stille erleben?

Affirmationen und Visualisierung

Was wir denken, kann wahr werden. Warum ist das so? Weil wir mit unseren Gedanken unsere Aufmerksamkeit steuern. Denken wir in positiven Möglichkeiten und Zielvorstellungen, lenken wir unseren Fokus und unsere Energie auf bestimmte Weise. Wir erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sich das, was wir denken, auch tatsächlich im Außen zeigen kann. Suchen Sie sich eine Idee dafür heraus:

  • sich vor dem inneren Auge vorstellen, wie sich der heutige Tag positiv entfalten wird
  • sich innerlich vorstellen, wie das eigene Leben in 5, 10, 20 Jahren aussehen wird
  • die persönlichen Ziele durchlesen oder laut lesen: Jahresziele oder Quartalsziele, Wochenziele
  • sich die drei wichtigsten Ziele des Tages vergegenwärtigen
  • Sinn-Bilder für die eigene Vision finden, in einem Notizbuch zusammenfassen und darüber sinnieren

Mit welchen Gedanken wollen Sie in den Tag starten? Welche Bilder wollen Sie sich morgens vor Augen führen? Wie können Sie sich morgens mit Ihrer Vision beschäftigen?

Nahrung für den Geist

Der Morgen ist auch ein guter Zeitpunkt, um den Geist mit anregenden Informationen zu füttern und etwas zu lernen. Ich persönlich probiere morgens, mich von Nachrichten fern zu halten, da diese häufig aufwühlende und negative Schlagzeilen beinhalten, denen ich mich lieber im Laufe des Tages widme anstatt morgens als erstes. Am besten lesen Sie etwas über ein fachliches Thema, das Sie gerade besonders interessiert. Es gibt auch einige Bücher über Zeitmanagement, Lebensführung oder Persönlichkeitsentwicklung, die Sie zur Hand nehmen könnten.

  • ein Kapitel in einem Buch über Zeitmanagement, Selbstorganisation o. ä. lesen
  • ein (Fach-)Buch in der Audio-Version hören
  • ein paar Artikel in einer Fachzeitschrift lesen
  • einige gespeicherte Blog-Beiträge über persönliche und professionelle Weiterentwicklung lesen
  • einen thematisch spannenden Podcast hören (zum Beispiel den hier, über Jazz als Metapher für die Führung von morgen)

Was wollten Sie schon immer gerne morgens lesen? Welche weiteren Bücher, Zeitschriften oder Blogs fallen Ihnen ein? Was könnten Sie morgens hören?

Körperliche Aktivierung und Bewegung

Um morgens das Herz zum Klopfen zu bringen, richtig in den Schwung zu kommen und einen Energieschub zu erfahren – da hilft vor allem eines: körperliche Bewegung. Ein paar Ideen dazu:

  • einen zwanzigminütigen Spaziergang an der frischen Luft machen
  • eine kleine oder größere Runde laufen
  • eine Yoga- oder Pilates-Einheit einlegen (auf Youtube gibt es Anleitungen für Anfänger)
  • ein paar Sit-ups, Liegestütze oder vergleichbare Übungen machen
  • den Körper von Kopf bis Fuß einmal dehnen
  • die Lieblingsmusik aufdrehen und dazu durchs Zimmer tanzen

Was davon spricht Sie am meisten an? Welche andere Idee kommt Ihnen in den Sinn, um morgens in Schwung zu kommen?

Journaling und Tagebuch schreiben

Gedanken und Gefühle einfach aus dem Kopf schreiben. Es zu Papier gebracht haben und damit sichtbar gemacht, ist wie ausgesprochen. Wir erkennen dadurch, was uns wichtig ist, was uns negativ beeinflusst, was uns freut. Das geht am besten, wenn Sie

  • die eigenen morgendlichen Gedanken einfach auf ein paar Seiten schreiben
  • was im Kopf ist, in einer kleinen Skizze oder Stichworten zu Papier bringen
  • die Übung der drei Dinge der Dankbarkeit (anstatt abends vor dem Schlafen) am Morgen machen
  • eine motivierende Überschrift für den Tag kreieren und notieren, zum Beispiel „Inbox Zero, auf geht’s!“
  • die eigene Haltung für den Tag aufschreiben, zum Beispiel „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin selbstbewusst“
  • jeden Morgen eine Frage beantworten, zum Beispiel #diese, #diese oder #diese.
  • die App #Writelight installieren und sich jeden Morgen je nach Zeit eine Schreibaufgabe per Zufall geben lassen
  • sich selber eine wichtige Frage ausdenken und diese jeden Morgen beantworten
  • an eine Person eine liebevolle, wertschätzende, dankende Nachricht schreiben und senden

Wie könnten Sie das Schreiben in Ihren Morgen integrieren? Was würden Sie morgens gerne notieren, was Ihnen eine Freude, Erleichterung oder Energie bedeuten würde?

Frühstück und morgendliche Snacks

Als Kind gehörte das Frühstück für mich einfach dazu. Als Studentin kannte man mich morgens nur mit meinem obligatorischen Schoko-Crossaint in der einen und den 70-später-80-Cent-Uni-Kaffee in der anderen Hand. Beim Start in die ganztägige Berufstätigkeit verlor ich das Frühstück aus dem Blick, bis ich die Wichtigkeit der morgendlichen Mahlzeit wieder für mich entdeckt hatte.

Es gibt viele Anregungen im Netz für ein gesundes Frühstück, deshalb sei hier meinerseits lediglich gesagt: Manchmal tut es ein heißer Kaffee oder ein heißer Tee, eine Schale Müsli mit saisonalem Obst oder ein Smoothie mit Banane und Beeren.

Wie könnte das Frühstück aussehen, auf das Sie sich schon am Vorabend freuen?

Wie Sie die Morgenroutine umsetzen

Sie können morgen mit Ihrer neuen Routine anfangen. Nehmen Sie sich nur eine Sache raus und probieren Sie es ein paar Tage aus. Hier ein paar Ideen für die Umsetzung Ihrer neuen Morgenroutine. Und nein: Sie müssen keine zwei Stunden einplanen. Aber lesen Sie selbst:

Fünf-Minuten-Morgenroutine

Angenommen, Sie würden jedes Element einfach nur eine Minute lang machen…

  • Ruhe, Einkehr und Stille
  • Affirmationen und Visualisierung
  • Nahrung für den Geist
  • Körperliche Aktivierung und Bewegung
  • Journaling und Tagebuch schreiben

… dann wäre Ihre Morgenroutine lediglich fünf Minuten lang. Ich gebe Ihnen ein Beispiel, wie das aussehen könnte: Sie meditieren eine Minute, visualisieren Ihre Ziele, lesen eine Seite im Buch, machen anschließend 20 Situps, und schreiben abschließend drei Dinge auf, die Ihnen für heute wichtig sind.

Wenn Sie schon beim Lesen dieser Zeilen in Hektik geraten, ist zu überlegen, ob Sie nicht doch ein paar Minuten früher aufstehen als bisher. Oder Sie lassen die meisten Elemente einfach ganz raus. Deshalb hier ein paar weitere Ideen zur Umsetzung.

Sich das “Warum” vergegenwärtigen

Ganz zu Beginn haben Sie notiert, wofür Sie das Ganze hier machen. Sie hatten sich erarbeitet, was Sie morgens beim Aufstehen fühlen, was Sie in den morgendlichen Stunden denken und wie Sie dies in Ihrem Körper spüren wollen. Das ist Ihre Motivation dran zu bleiben. Entwickeln Sie Ihren Weg, sich genau daran zu erinnern. Vielleicht schreiben Sie einen Klebezettel und legen es auf Ihren Nachttisch. Oder Sie malen ein Mini-Poster und hängen es über Ihr Bett. Was passt zu Ihnen? Wie können Sie sich abends vor dem Schlafengehen und morgens beim Aufwachen an Ihr persönliches “Warum” erinnern?

Wenn-Dann-Gewohnheit nutzen

Als ich das morgendliche Glas Wasser zur Gewohnheit machen wollte, habe ich das an mein Aufstehen angeknüpft: Wenn ich die Beine aus dem Bett schwinge, dann greife ich zum Wasserglas und trinke es aus. Als ich morgendlich meditieren wollte, habe ich es an das Kaffeekochen geknüpft: Wenn ich meine heiße Tasse Kaffee in der Hand halte, dann setze ich mich fünf Minuten hin und meditiere (während der Kaffee leicht abkühlt). Lesen Sie mehr über die Wenn-Dann-Methode in meinen Beitrag über die erstaunlich einfache Methode, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Wie können Sie eines Ihrer neuen Morgenroutine-Elemente an ein bestehendes Element anknüpfen?

Abwechslung reinbringen

Ich schreibe bislang nicht an jedem Tag etwas auf. Ich wechsle meine Bestandteile morgens also auch ab. Sie könnten zum Beispiel an manchen Tagen laufen gehen, an den anderen Tagen lesen. Wie können Sie die Abwechslung für sich nutzen?

Zeiten kürzen

Laufen Sie nicht die große, sondern die kleine Runde. Machen Sie nicht zwanzig Minuten Yoga, sondern sieben Minuten. Wie können Sie die Bestandteile Ihrer Morgenroutine so verkürzen, dass es sich für Sie gut anfühlt?

Elemente kombinieren

Was ich derzeit mache: Meine Vision und meine Affirmationen hängen so nah zusammen, dass ich mich ihnen zumeist gemeinsam widme. Deshalb habe ich sie auch in diesem Blog-Post zusammengelegt. Auch ansonsten schaue ich, wie ich die Dinge kombinieren kann. Statt zu lesen, höre ich viele Podcasts, weil ich dabei die Hände frei habe. Wie können Sie die Elemente Ihrer Morgenroutine geschickt kombinieren?

Nach und nach aufbauen

Ich empfehle Ihnen, nicht morgen zwei Stunden früher aufzustehen und allen Bereichen zwanzig Minuten zu widmen. Es gibt Menschen, die wollen und können das. Meine Herangehensweise ist eher, sich eine Sache herauszusuchen und einfach mal eine Woche lang zu probieren, wie es am besten funktioniert. So können Sie pro Woche etwas ergänzen und verändern.

Vielleicht stellen Sie im ersten Schritt den Wecker zehn Minuten früher als sonst. Das behalten Sie dann mehrere Wochen bei und schauen, was passiert. Wie können Sie Ihre Morgenroutine nach und nach aufbauen?

Erledigtes abhaken

Beobachten Sie, wie gut Ihnen das Umsetzen der morgendlichen Gewohnheiten gelingt. Sie können nacheinander die Gewohnheiten durchgehen und abhaken, welche Sie heute umgesetzt haben. So behalten Sie den Überblick und können nachvollziehen, welche Gewohnheiten Ihnen leicht fallen und welche vielleicht noch nicht für Sie passen. Sie können für die Dokumentation eine App wie „Taskaday“ (für Android) nutzen oder Sie nutzen eine übersichtliche Tabelle (Datum x Gewohnheit) in Ihrem Notizbuch. Wie können Sie Ihre Umsetzung verfolgen und Ihre Gewohnheiten morgens als erledigt abhaken?

Entwickeln Sie Ihre Morgenroutine weiter

Unsere Morgenroutine wird nicht „perfekt“. Wir entwickeln uns weiter, unsere berufliche Tätigkeit entwickelt sich weiter, unser soziales und familiäres Umfeld entwickelt sich weiter. So auch unsere Morgenroutine. Wir können sie immer wieder anpassen, verändern, austauschen. Die bewährten Elemente kennen Sie ja nun.

Es ist so schön, am Abend ins Bett zu gehen, und mit einem guten Gefühl an das morgige Aufstehen zu denken. Dieser Gedanke, morgens die Augen zu öffnen und sich als allererstes dem eigenen Wohlbefinden zu widmen und Freude, Energie und Motivation zu tanken. Denn nur, wenn wir das für uns selbst tun, können wir dies auch an unsere Familie, unsere Freunde, unsere Kollegen, unsere Kunden weitergeben.

Seitdem ich erkannt habe, wie wichtig der gute Morgen für das gute Leben ist, hat sich meine Lebensqualität spürbar verbessert. Und dieses Erlebnis wünsche ich Ihnen auch. Berichten Sie mir gerne von Ihren Erfahrungen. Guten Morgen!

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